Kreatyna jest jedną z najpopularniejszych odżywek obecnych na rynku. Jest też substancją, co do której istnieją rzetelne badania, potwierdzające jej skuteczność w budowaniu masy i siły mięśniowej. Na wielu forach internetowych pojawiają się pytania o sens stosowania tego środka przez biegaczy. Wielu zawodników, również wyczynowych, stosuje kreatynę, zalecają ją też niektórzy znani trenerzy. Postarajmy się więc odpowiedzieć na pytanie, czy ma sens stosowanie tego suplementu w treningu biegowym. Ale uwaga! - są kraje w których stosowanie kreatyny jest zabronione, np. Włochy i Francja

Kreatyna jest substancją naturalnie obecną w mięśniu, dostarczaną do organizmu głównie przez spożywanie produktów mięsnych. Na jej niedobór narażone są osoby stosujące dietę wegetariańską. Kreatyna bierze udział w wytwarzaniu i przekazywaniu energii. Nie jest sterydem ani hormonem, jak czasami uważają osoby niezorientowane. Jej działanie w praktyce polega na wspomaganiu rozwoju siły i masy mięśniowej, prawdopodobnie działa też pomocniczo w przyspieszeniu regeneracji powysiłkowej mięśnia. Jej rola w tych procesach znana jest już od kilkudziesięciu lat, ale moda na stosowanie kreatyny w sporcie zaczęła się dopiero w latach 90. XX wieku, kiedy okazało się, że stosuje ją regularnie m.in. brytyjski sprinter Linford Christie. Co ciekawe, jeszcze kilkanaście lat temu kreatyny praktycznie nie było na rynku, dopiero w 1998 roku pojawiły się pierwsze szeroko dostępne odżywki. A dopiero w roku 2004 pojawiły się inne związki kreatyny niż najpopularniejszy monohydrat.

Sens stosowania kreatyny w sportach wytrzymałościowych jest dyskusyjny z tego względu, że ubocznym efektem jej przyjmowania może być wzrost wagi zawodnika. Oznacza to w praktyce, że nawet jeśli wzrośnie nasza siła mięśniowa, to nie ma to przełożenia na wynik – ponieważ silniejsze mięśnie dźwigają większą masę. W dyscyplinach typowo wytrzymałościowych, takich jak bieganie, może to powodować wręcz pogorszenie wyników.

Skąd bierze się ów wzrost wagi? Po pierwsze, zwiększona zawartość kreatyny powoduje zwiększone nasycenie mięśnia wodą. Po drugie, niektóre badania sugerują, że rośnie również sama masa mięśniowa. Ponieważ jednak w sportach wytrzymałościowych wzrost masy jest niepożądany, pojawia się pytanie – czy biegacz, pływak lub kolarz może w jakiś sposób czerpać korzyści ze wspomagania kreatyną?

Niestety, nie ma jednoznacznej odpowiedzi na to pytanie. Przede wszystkim, są różne sposoby stosowania kreatyny. Wersja klasyczna zaleca kilkutygodniową fazę nasycania mięśnia. W tym okresie najbardziej zwiększa się masa ciała. Wielu zawodników wyczynowych stosuje jednak kreatynę w dawkach dużo mniejszych niż kulturyści, twierdząc, że zauważają dzięki temu wzrost siły, a nie przybierają na wadze. Na rynku są też obecne wersje kreatyny, które, jak reklamują je producenci, nie powodują gromadzenia wody w mięśniu. Ponieważ jednak są one wprowadzane od niedawna, nie ma na ten temat dokładnych badań naukowych.

Co jeszcze ważne, ludzie różnie reagują na suplementację kreatyną. Część populacji w ogóle nie odczuwa pozytywnych efektów jej stosowania. Najlepsze efekty stosowania uzyskano u wegetarian – co ciekawe, nie chodzi o wzrost samej siły. Wegetarianie stosujący kreatynę znacząco poprawiali się w testach na zapamiętywanie! Ponieważ jest to dość zaskakujące odkrycie, pod artykułem zamieszczam przypis, dotyczący stosownego eksperymentu – do sprawdzenia dla dociekliwych.

Kreatyna w treningu biegowym, nawet maratońskim, może być przydatna, gdy spożywana jest w krótkim okresie czasu, np. w okresie wzmożonego treningu siłowego. W naszym klimacie oznacza to na ogół zimę lub wczesną wiosnę, kiedy wielu biegaczy tak czy inaczej przybiera na wadze. Niektórym zawodnikom jej stosowanie może umożliwić wykonanie większego treningu siłowego, co w okresie startowym może zaowocować lepszymi wynikami. Chociaż nie ma jeszcze dokładnych badań dotyczących stosowania najnowszych związków kreatyny – np. jabłczanu czy cytrynianiu, wielu wyczynowych zawodników, w tym kadry Polski, stosuje je, zauważając wzrost sił mięśniowej bez wzrostu masy. Najdroższa, ale najbardziej skuteczna ma być kreatyna w postaci płynnej.

Badani pokazują, że przyjmowanie kreatyny zgodnie z zaleceniami nie ma większych skutków ubocznych – najważniejszym są przykurcze mięśni – ale mimo wszystko wydaje się, że na jej stosowaniu najbardziej skorzystają zawodnicy wyczynowi, wykonujący intensywny trening wytrzymałościowy i siłowy.

Przypis: Rae, C.; Digney, A.L., McEwan S.R. & Bates, T.C. (2003-10-22). "Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled,". Proceedings of the Royal Society B: Biological Sciences (1529): 2147-2150