Zanim jednak sięgniemy po pastylki, napój czy żel, polecam zapoznanie się z podstawowymi zasadami suplementacji. Pozwoli to uniknąć zatruć, problemów żołądkowych oraz zwiększy dawkę substancji, która rzeczywiście jest przyswajana przez nasz organizm. Zanim łykniesz - zorientuj, się, w jakich zagadnieniach warto się zorientować. Temu służy ten tekst. Nie jest to instrukcja, raczej luźny zbiorek zagadnień związanych z suplementacją.


Zasada pierwsza i najważniejsza


Dobrze zbilansowana, różnorodna dieta normalnego człowieka zapewnia odpowiednią ilość wymaganych składników odżywczych i suplementacja nie jest potrzebna. Przekładając to na język praktyki: nie ładujemy się żadnymi odżywkami ani witaminami, dopóki nie zaleci ich lekarz, dietetyk lub nie poczujemy, że już naprawdę musimy. Z jednej więc strony, wielu osobom stosowanie suplementów nie jest potrzebne, a z drugiej: suplementacja może przynieść świetne efekty tym z nas, którzy borykają się z niedoborami składników odżywczych.

Są oczywiście „grupy ryzyka”, czyli stany organizmu, kiedy zapotrzebowanie na pewne składniki jest większe: ciąża, długotrwała choroba, intensywne uprawianie sportu... Jednak nawet wtedy większość potrzebnego nam paliwa można dostarczyć wraz z pożywieniem. Zanim zaczniemy interesować się odżywkami, warto zainteresować się własną dietą.


Zasada druga, o której powinni pamiętać szczególnie ci, którzy uprawiają intensywnie sport

Najlepszymi wspomagaczami, których działanie jest udowodnione i bezsprzecznie skuteczne, są węglowodany i woda. Tak, takie proste związki mają udowodniony wpływ na regenerację po treningu i poprawę wyników. Nie może ich zabraknąć szczególnie w organizmie biegacza. Niedostatek węglowodanów sprawi, że gorzej będziemy znosić wysiłek, szybciej będziemy się męczyć oraz łatwiej spalimy własne mięśnie. Odwodnienie ma zaś skutki wręcz katastrofalne dla organizmu i fatalnie oddziałuje praktycznie na każdą część naszego ciała. Pijmy więc często, ale nie za dużo – wypicie naraz dużej ilości wody to najlepszy sposób na odwodnienie, pobudzamy bowiem nerki do intensywnej pracy i bilans wodny staje się ujemny.

Węglowodany to oczywiście nie słodycze: sportowiec pamięta o kaszy, makaronie, ryżu i ziemniakach oraz owocach i warzywach. Warto zainteresować się zagadnieniem indeksu glikemicznego, czyli podziałem produktów ze względu na to, jak szybko węglowodany w nich zawarte trafią do krwi jako paliwo.

Zasada trzecia: jak i kiedy

Najważniejsze dla biegacza jest spożycie odpowiedniej ilości płynów i węglowodanów po treningu. Węglowodany w płynie to znakomity pomysł, może to być zarówno firmowa odżywka, jak i mikstura własnej roboty. Im szybciej po treningu dostarczymy je do organizmu, tym szybsza będzie regeneracja powysiłkowa. To tak zwane okno węglowodanowe - czyli krótki (do 30-60 minut) czas, kiedy wchłanianie dostarczonych węglowodanów jest szczególnie intensywne i efektywne.

Niektórzy dietetycy zalecają spożycie niewielkiego posiłku węglowodanowo-białkowego godzinę przed treningiem, co ma również przyspieszać odnowę. Nie musi to być odżywka - wystarczy kanapka z szynką.

Jeśli chodzi o wszelkiego rodzaju tabletki, to na opakowaniach natkniemy się zwykle na zalecenia spożycia ich na czczo. Jest to jednak polecane tylko dla tych, którzy mają naprawdę zdrowy żołądek! Najgorsze jest spożywanie suplementów tuż przed snem: bo albo będzie to zalegać w brzuchu, np. fermentując, albo niepotrzebnie podrażni żołądek, wątrobę i nerki na noc, kiedy nasze organy wewnętrzne powinny odpoczywać. Pewnym kompromisem będzie więc łykanie naszych "uzupełniaczy" np. pół godziny przed posiłkiem.

Są też związki, które są lepiej przyswajalne, kiedy zjada się je wraz z normalnym posiłkiem. To nowy prąd w zaleceniach spożycia różnych suplementów. Argumentuje się to tym, że dostarczana substancja jest często lepiej wchłaniana w obecności naturalnych związków, zawartych w pożywieniu. Dotyczy to np. białka - tę odżywkę warto zmieszać z naturalnym pożywieniem.

Należy uważać, jeśli chodzi o suplementację jednym środkiem. Czasami łatwo przedawkować. Dla osób, które nie mają pojęcia o dawkach, zapotrzebowaniu czy kumulacji środków w organizmie, najlepszym rozwiązaniem będą kompleksowe związki, np. multiwitaminy, zawierające odpowiedni zestaw suplementów. Szczególnie łatwo jest przedawkować witaminy A, D, E i K, które rozpuszczają się w tłuszczach i nie są wypłukiwane, a magazynowane w organizmie. Nieodpowiednim dawkowaniem "na własną rękę" można sobie wyrządzić wiele szkód. Jeśli np. zaczniemy przyjmować za dużo magnezu, może to spowodować ubytki wapnia.

Zasada czwarta, czyli co z czym


Jeśli już spożywamy jakieś suplementy, to trzeba pamiętać o kilku podstawowych zasadach dotyczących wzajemnych interakcji. Niektóre związki chemiczne są bowiem wobec siebie antagonistyczne i wzajemnie się "zwalczają". Nie ma więc sensu łykanie razem żelaza i witaminy E - bo witamina E zostaje wtedy unieczynniona. Żelazo to zresztą bardzo wrażliwy środek. Kawa, herbata, jajka, produkty mleczne, związki wapnia i fosforu - wszystkie te produkty zmniejszają wchłanianie żelaza. Kawa, herbata i alkohol działają zresztą nie tylko hamująco na przyswajalność wielu związków, ale również powodują ich zwiększone wypłukiwanie z organizmu.


Informacje o tym, jakich związków należy unikać podczas przyjmowania danego suplementu, najczęściej znajdziemy na ulotkach załączonych do preparatów. Mało kto je jednak czyta - to błąd. Zanim zaczniemy spożywać coś nowego, poczytajmy najpierw, czego powinniśmy unikać podczas zażywania zakupionego produktu.

Zasada piąta, czyli przyswajalność

Przyswajalność witamin czy minerałów z tabletek jest na ogół nieznaczna, czasami wręcz na poziomie kilku procent. Nie należy się więc sugerować liczbą gramów czy miligramów substancji, jaką producent podaje na opakowaniu. Przyswajalność związków zależy m.in. od jego rodzaju, czy jest to np. węglan czy fosforan wapnia. Bywa więc tak, że produkty tańsze mają mniejszą przyswajalność, czyli w rezultacie - okazują się droższe. Przy wyborze suplementów dietetycznych nie należy więc sugerować się tylko ceną.

Przyjmuje się, że lepiej przyswajalne niż tabletki są produkty płynne. Dlatego też odżywki w postaci cieczy są zwykle dużo droższe od pastylek. Na polskim rynku nie ma jednak jeszcze wielkiego wyboru suplementów w płynie. Proszki i żele lokują się pośrodku - są lepiej przyswajalne niż tabletki, gorzej niż płyny.

Pamiętajmy też, że wiele związków jest wrażliwych na światło i temperaturę. Gotowane warzywa tracą większość witamin, podobnie tabletki trzymane w niewłaściwych warunkach.