Oto przykładowy trening Kenijczyka trenowanego u włoskiego trenera. Autorem koncepcji jest trener Canova:
Normalny okres przygotowawczy (dla zawodnika nie specjalizującego się w przełajach) trwa u mnie od listopada do marca. Listopad jest miesiącem wprowadzającym, staramy się zwiększać wszystkie podstawowe cechy motoryczne, aby od grudnia zacząć poważny trening. Oto przykład mikrocyklu w okresie wprowadzającym:
poniedziałek:
1. godzina biegu w średnim tempie (dla zawodnika 14.30 - 5000m, 3.50 - 1500m - ok.3.45/km) W każdym tygodniu należy dodać 10 minut.
2. rozgrzewka + 4 spokojne obwody na 300m pod górkę (4x 60m podbieg na 80% mocy, 10 wyskoków, 30m skipu, 30m bounding).
W każdym tygodniu można dodawać 10m do podbiegów, aż do 90m.
wtorek:
1. 30 minut spokojnie + 5 x 4' szybko (w tempie 3.00/km) przerwa 3' spokojnie (tempo 4.00/km). Co tydzień dodajemy 1 minutę, przerwa bez zmian.
2. 40 minut spokojnie
środa:
1. 30 minut spokojnie + siła biegowa: 5 x 30s skipu (co tydzień 1 x więcej), 5 x 30m skipu C (co tydzień 1 x więcej), 5 x 30m biegu z wysoko podnoszonymi kolanami (co tydzień...), 5 x 30m wieloskok (co tydzień...)
2. 50 minut spokojnie
czwartek:
1. 30 minut spokojnie + 4km biegu pod górkę, nachylenie ok 5%. Co tydzień dodawać 1km w tym samym tempie dla biegacza 5/10km, lub próbować
biec 5s szybciej każdy kilometr dla milera.
2. 1h biegu z przyspieszeniami. Przyspieszenia 30-45s, rytmem, przerwa po tym jakieś 2-2,5', w tempie 4.00-3.50/km. Zwykle wychodzi 1 przyspieszenia na każde
3 minuty biegu.
piątek:
1. 1h 20' w tempie 3.45 (co tydzień szybciej: 3.40-3.35-3.30)
2. 40' spokojnie + jak w środę
sobota:
1. 30 minut spokojnie + 8km (dla milera) lub 12km (dla długodystansowca) szybko, co 4 km podkręcając tempo (miler: 13' po 3.15/km; + 12.40 po 3.10)
(długas: 13.20 po 3.20 - 13.00 po 3.15 - 12.40 po 3.10)
Co tydzień starać się biegać średnio po 2,5s/km szybciej, pod koniec okresu
osiągając przeciętną 3.05/km [!!!!! - tak jest, serio! - dopisek tłumacza]
2. 40 minut spokojnie
niedziela:
długi bieg na samopoczucie, dodając 5 minut co tydzień: 1h20'-1h40' dla milera, 1h30;-2h dla długasa (u nich dodawać 10 minut co tydzień.
Oceń
Zobacz także
Komentarze
chciałbym zapytać jak dobrać do tego prędkości pod siebie? i jak myślisz czy jest możliwe abym taki trening wprowadził w swoje życie? czy sam z niego korzystałeś? jakie były efekty? szukam czegoś co da mi przewagę nad innymi oraz zachęci do bicia następnych rekordó życiowych
Skomentuj
Może warto włączyć zawijanie wierszy? ;)