Jesień to okres przygotowawczy, kiedy objętość pracy przeważa nad jej jakością (choć o jej jakość trzeba również dbać). Dlatego przykładowy tydzień, kiedy trenujemy raz w tygodniu, może wyglądać następująco:

[edit 2009 - jest to mój plan treningowy sprzed kilku lat, kiedy sam nie zajmowałem się trenowaniem, jedynie bieganiem według tego, co zalecił trener. Jest konstruowany według schematu polskiej szkoły treningowej. Od tego modelu przygotowań odszedłem już dość dawno temu. Dotyczy to szczególnie wtorkowej siły biegowej, która przy tej długości odcinków jest wysiłkiem mocno beztlenowym i kwasowym, o czym trzeba pamiętać, stosując tego typu układy. Trening zabaw biegowych to dobry pomysł, ale jesienią i zimą nie warto biegać go szybciej niż na ok. 90% tętna max. Właściwie nie stosuję też obecnie treningów takich jak 15x200m szybko i na krótkiej przerwie. Świeższe informacje na temat mojego aktualnego podejścia do treningu, które ewoluowało i wciąż ewoluuje, można znaleźć w najnowszych blogowych wpisach]

Poniedziałek: Zabawa biegowa 10 x 2', przerwa 2 '. Taki trening oznacza, że po rozgrzewce (3km), gimnastyce i 2-3 przebieżkach dogrzewających (po 120m) zaczynamy bieg przemienny - 2 minuty szybciej, potem 2 minuty wolniej, znowu szybciej itd. Tempo dostosowujemy do samopoczucia, zaczynamy spokojnie, kończyć możemy żwawiej. Na koniec 2km wolnego biegu na uspokojenie serca i schłodzenie mięśni Potem rozciąganie w domu. Razem może wyjść nam na tym treningu 13-14km.

Wtorek: Rozgrzewka 4km, gimnastyka, ćwiczenia dogrzewające i 2-3 przebieżki. Potem na zmianę: 100m skip A, 100m trucht, 100m wieloskok, 100m trucht Ten układ powtarzamy 5-8 razy. Potem na zmianę 50m skip C, 50m trucht, 50m skip D, 50 metrów trucht. Całość 5-8 razy. Oczywiście dystans i ilość powtórzeń dostosowujemy do swojego poziomu. Potem np 10 x 100m przebieżki, przerwą jest 100m truchtu. Ćwiczenia na płotkach, na siłowni. Na koniec 2 km roztruchtania. (a propos skipów - jest teraz nowe czasopismo: "Bieganie", w jednym z najbliższych numerów będzie prezentacja skipów, wiem, bo służyłem jako model ; ) )

Środa: Rozgrzewka i roztruchtanie jak w poniedziałek, a treningiem jest zabawa biegowa 4-8 razy 4 minuty, przerwa 3 minuty. Są też inne warianty, np. 4 x 6 minut, 3 x 7 minut, wszystko zależy od fantazji.

Czwartek: Długie rozbieganie z narastającą prędkością, 15-20km. Na koniec gimnastyka i rozciąganie.

Piątek: 4km rozgrzewki, 10-20 x 200m podbiegu, pod łagodny stok, jak zwykle zaczynamy spokojnie, kończymy mocniej. Przerwa: zbieg w dół. Na koniec 10 x 100m przebieżki, 2km roztruchtania, ćwiczenia na płotkach, siłownia.

Sobota: Po 3km rozgrzewki, gimnastyce i ćwiczeniach dogrzewających zabawa biegowa 10-20 x 200m, przerw 1 minuta w truchcie. Na koniec 2 km roztruchtania, rozciąganie.

Niedziela: Rozbieganie 12km, gimnastyka, rozciąganie.

Przy takim planie można przebiec tygodniowo 80-120km. Jeśli ktoś ma czas, to może wychodzić na dwa treningi dziennie, gdzie drugim treningiem jest łagodne bieganie, 30-40minut, gimnastyka, rozciąganie. Wszystko robimy spokojnie, bez zarzynania, na to przyjdzie czas wiosną, kiedy stopnieją śniegi. Dodam jeszcze, że jest to trening, który w całości może być realizowany w terenie, w lesie, na rozluźnieniu, spokojnie.

Świetną sprawą są też ćwiczenia na sali, u mnie, w Słupsku, trenerzy ganiają młodzież na salę 2 razy w tygodniu przez całą zimę. Gra się tam w kosza, ćwiczy na płotkach, z piłkami lekarskimi itd.

Za jakiś czas podrzucę ciekawskim treningi, które można robić w okresie grudnia-lutego, kiedy ktoś nie startuje na hali.

Aha, jeszcze słowo o biegaczy amatorów - z takiego treningu można spokojnie pobiec na ulicy 10km w 33 minuty, czy półmaraton w 1h15 minut.